Jakarta (ANTARA) – Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Krissy Ladner, mengatakan pengaturan waktu konsumsi makanan sebelum pertandingan olah raga berperan penting dalam menjaga performa pemain sepak bola hingga akhir laga.
Dalam keterangan tertulis di Jakarta, Senin, Ladner menjelaskan periode 3,5 jam sebelum pertandingan merupakan waktu krusial untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh yang akan digunakan selama aktivitas berintensitas tinggi di lapangan.
“Menurut saya, tiga setengah jam sebelum pertandingan dimulai merupakan periode hitung mundur yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan,” katanya.
Ia menjelaskan makanan utama terakhir sebelum pertandingan sebaiknya mengacu pada konsep “Hard Performance Plate”, yakni setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat buah dan sayuran, serta seperempat protein rendah lemak yang dilengkapi asupan cairan.
Baca juga: Dokter gizi imbau masyarakat dan atlet pahami pentingnya nutrisi
Contoh menu yang disarankan antara lain nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Menurut dia, protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menunda rasa lapar selama pertandingan.
Ladner mengingatkan pemain untuk menghindari makanan tinggi lemak, tinggi serat, pedas, maupun asam menjelang pertandingan karena dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan lambung.
Sekitar satu jam sebelum pertandingan, pemain dianjurkan mengonsumsi tambahan energi berupa 30-60 gram karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, disertai elektrolit dan cairan.
Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau granola bar berukuran kecil.
“Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” ujar Ladner.
Baca juga: Ahli gizi sebut zat besi penting bagi peningkatan performa olahraga
Ia juga menilai praktik carb-loading atau konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan tidak diperlukan untuk pertandingan sepak bola berdurasi normal 90 menit.
Menurut dia, strategi tersebut lebih relevan untuk kompetisi yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam atau turnamen dengan beberapa pertandingan dalam satu hari.
Ladner menambahkan prinsip pengaturan nutrisi tersebut dapat diterapkan baik oleh atlet profesional maupun pemain rekreasional karena tubuh memanfaatkan sumber energi yang sama.
Ia menekankan pentingnya menguji terlebih dahulu rencana nutrisi saat latihan guna mengetahui respons tubuh terhadap makanan yang dikonsumsi.
“Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari pertandingan. Uji terlebih dahulu rencana nutrisi Anda saat latihan. Setelah menemukan apa yang paling sesuai, pertahankan pola tersebut,” katanya.
Baca juga: Rekomendasi ahli gizi soal pengaturan waktu sarapan dan olahraga pagi
Pewarta: Ida Nurcahyani
Editor: Junaydi Suswanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
