Setelah menjalani hari yang panjang dan melelahkan, tubuh dan pikiran tentu membutuhkan waktu untuk beristirahat. Sayangnya, tidak semua orang bisa langsung tidur dengan nyenyak begitu kepala menyentuh bantal. Entah karena pikiran yang masih mumet atau bahkan stres yang menumpuk, waktu beristirahat pun jadi terganggu. Di sinilah yoga hadir sebagai solusi sederhana yang efektif. Kamu bisa ikuti tujuh gerakan yoga ini sebelum tidur biar lebih nyaman!
7 Gerakan Yoga Sebelum Tidur
Selain bikin tubuh jadi lebih rileks, melakukan beberapa gerakan yoga ringan sebelum tidur membantu menenangkan pikiran dan juga memperlambat detak jantung. Kualitas tidur jadi lebih baik dan rasa kecemasan yang biasa kamu rasakan di siang hari dapat berkurang. Manfaat lain seperti memperbaiki pencernaan dan mengurangi ketegangan otot juga dapat kamu rasakan. Jadi pastikan kamu meluangkan waktu untuk melakukan beberapa gerakan yoga ini agar lebih cepat tidur dan lebih nyenyak.
1. Balasana (Child’s Pose)
(Gerakan child’s pose. Foto: Dok. Vlada Karpovich/Pexels)
Gerakan ini cocok sebagai gerakan awal untuk memulai rutinitas yoga malam. Balasana membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah, bahu, dan leher. Gerakan ini juga memberi sinyal pada sistem saraf untuk beristirahat. Kamu hanya perlu duduk di atas tumit, bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan atau samping tubuh. Tahan selama satu sampai tiga menit sambil kamu fokus pada pernapasan.
(Baca juga: Lebih Nyaman, Ini 9 Negara Paling Bahagia di Dunia!)
2. Reclining Bound Angle Pose
(Supta Baddha Konasana pose. Foto: Dok. elizabethgreenyoga/Pexels)
Gerakan ini merangsang sistem parasimpatik dalam tubuh yang bertanggung jawab atas relaksasi. Mulailah dengan berbaring terlentang, tekuk lutut dan satukan telapak kaki. Biarkan lutut kamu terbuka ke samping. Letakkan bantal atau guling di bawah paha kalau kamu belum terbiasa. Pejamkan mata dan lakukan teknik bernapas secara mendalam selama tiga sampai lima menit.
3. Legs-Up-The-Wall Pose
(Legs up the wall pose buat tubuh lebih rileks. Foto: Dok. Andrea Piacquadio/Pexels)
Legs-Up-The-Wall pose jadi gerakan ideal untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan sirkulasi. Gerakan ini cocok buat kamu yang duduk seharian di kantor dan juga mobilitas dengan transportasi umum. Pegal-pegal di kaki akan mereda dan bikin tubuh lebih rileks. Caranya, kamu perlu berbaring dekat dinding, angkat kaki lurus ke atas menempel pada dinding. Pastikan lengan rileks di samping tubuh. Tahan selama lima sampai 10 menit.
4. Cat-Cow Pose
(Gerakan yoga cat-cow. Foto: Dok. Yan Krukau/Pexels)
Gerakan ini membantu melonggarkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan otot setelah duduk terlalu lama. Sederhana saja, kamu lakukan gerakan ini dalam posisi merangkak. Lekukan punggung ke atas saat buang napas, sebaliknya ke bawah saat tarik napas. Lakukan selama satu sampai dua menit aja ya!
5. Supine Twist
(Gerakan simple supine twist. Foto: Dok. mandalaliving/Instagram)
Gerakan twist lembut ini membantu mengatasi nyeri punggung dan masalah pencernaan. Perasaan setelahnya bakal bikin sistem saraf kamu lebih rileks! Kamu cukup dalam posisi terlentang, tarik satu lutut ke dada lalu arahkan ke sisi berlawanan. Rentangkan tangan ke samping dan tatap ke arah berlawanan dari lutut. Tahan satu sampai dua menit per sisi.
6. Happy Baby
(Pose happy baby membantu redakan ketegangan di area bawah. Foto: Dok. krismaxyoga/Instagram)
Pencernaan dan nyeri di punggung bawah sering jadi masalah utama sebelum tidur. Kamu bisa meredakannya dengan mencoba gerakan happy baby, yang bisa mengendurkan otot pinggul dan punggung bawah untuk rileks. Berbaring terlentang, angkat lutut kamu ke dada. Pegang bagian luar telapak kaki dengan tangan, dan tarik perlahan ke arah dada. Jaga agar punggung kamu tetap menempel di lantai selama satu sampai dua menit ya.
7. Corpse Pose
(Corpse pose sebagai penutup gerakan yoga. Foto: Dok. Thirdman/pexels)
Lepaskan semua ketegangan kamu dengan corpose pose. Setelahnya tubuh kamu akan lebih siap untuk beristirahat tanpa merasakan atau memikir hal lainnya. Plus gerakan ini paling mudah dilakukan terutama buat kamu yang belum pernah yoga. Berbaring telentang dengan tangan di samping, pastikan telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki sedikit terbuka. Pejamkan mata, lalu atur napas perlahan. Lakukan selama lima sampai 10 menit.
Meluangkan beberapa menit sebelum tidur untuk melakukan yoga bisa meningkatkan kualitas istirahat dan kesehatan secara keseluruhan. Tanpa membutuhkan alat khusus, kamu cukup melakukan tujuh gaya yoga di atas di ruangan yang bikin kamu nyaman dan tenang di rumah.
(Penulis: Zahrah Pricila)
