BANYAKorang kini sudah mengenal istilah probiotik.Namun prebiotikmasih kurang mendapatkan perhatian, padahal perannya tidak kalah penting. Prebiotik adalah senyawa serat yang menjadi makananbagi bakteri baik yang sudah hidup di usus Anda, alih-alih menambahkan bakteri baru seperti yang dilakukan oleh probiotik.
Mendapatkan lebih banyak prebiotik ke dalam pola makan harian tidak memerlukan suplemen mahal atau bahan makanan eksotis. Beberapa jenis sayuran umum dan satu buah yang sangat populer sudah mampu menjalankan tugas tersebut dengan baik. Berikut lima sumber prebiotik alami yang didukung oleh sains.
1. Akar sawi putih (Akar chicory)
Akar chicory memiliki salah satu konsentrasi inulin tertinggi yang ditemukan pada tanaman mana pun. Inulin adalah jenis serat larut yang sangat disukai bakteri usus. Kandungannya bisa mencapai 40% hingga 47,6 gram per 100 gram berat kering.
Selain angka nutrisinya yang tinggi, akar chicory memiliki keunggulan praktis: rasanya menyenangkan. Dengan profil rasa yang mirip kopi, akar chicory sering dijadikan pengganti kopi bebas kafein yang kaya antioksidan, menjadikannya salah satu cara termudah untuk memasukkan prebiotik ke dalam rutinitas pagi Anda.
2. Bawang putih
Bawang putih mengandung sekitar 9 hingga 16 gram inulin per 100 gram. Selain inulin, bawang putih juga mengandung frukto-oligosakarida (FOS), memberikan dua jenis serat berbeda untuk difermentasi oleh bakteri usus.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, bawang putih sebaiknya dikonsumsi mentah. Menambahkan bawang putih mentah yang dihancurkan ke dalam saus atau pembalut akan menjaga serat prebiotik tetap utuh dibandingkan jika ditumis dalam waktu lama.
3. Bawang bombai
Bawang bombay adalah pahlawan hariandalam asupan prebiotik karena sering digunakan dalam berbagai masakan. Kandungan inulinnya berkisar antara 1,1 hingga 7,5 gram per 100 gram.
Selain serat, bawang bombay kaya akan antioksidan dan flavonoid yang membantu mencegah penyakit kronis. Bawang bombay merah cenderung memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan varietas putih atau kuning.
4. Asparagus
Selain vitamin, asparagus adalah sumber inulin yang solid dengan kadar sekitar 2 hingga 3 gram per 100 gram sajian. Keunggulan asparagus terletak pada kombinasi serat dan antioksidannya yang dapat membantu menurunkan proses inflamasi dalam tubuh. Untuk menjaga kandungan seratnya, metode memasak dengan mengukus atau memanggang ringan lebih disarankan daripada merebus.
5. Pisang
Pisang memiliki karakteristik unik karena tingkat kematangannya mengubah nilai prebiotiknya secara drastis. Pisang yang masih agak hijau (kurang matang) mengandung pati resisten (pati resisten) yang bertindak sebagai prebiotik.
Saat pisang matang dan berbintik hitam, pati ini berubah menjadi gula biasa. Selain prebiotik, pisang kaya akan kalium yang mendukung kesehatan jantung, fungsi ginjal, dan stabilitas suasana hati (mood).
Memasukkan kelima makanan ini ke dalam rotasi mingguan tidak memerlukan perencanaan rumit. Sedikit bawang putih mentah, bawang bombay dalam masakan, asparagus sebagai pendamping, teh chicory, dan pisang yang masih agak tegas sudah cukup untuk memberi makan bakteri usus Anda dan memberikan pencernaan yang lebih stabil dari waktu ke waktu. (Blackberry Babe/I-2)
