Waktu Terbaik Minum Kopi untuk Produktivitas (dan Kapan Tidak)

Pagi tanpa kopi adalah bentuk pengkhianatan. Saya suka rasanya dan ritualnya tentu saja kopi. saya juga mengulas kopi Dan mesin kopi untuk mencari nafkah. Tapi kafein juga merupakan obat. Kebetulan itu adalah obat yang saya gunakan untuk memotivasi diri saya di pagi hari.

Namun saya tahu bahwa saya seharusnya tidak merasa terikat dengan kafein pada jam 10 pagi, seperti yang sering saya lakukan. Saya minum kopi untuk meningkatkan produktivitas, namun sering kali saya malah menjadi kurus. Saya telah mengurangi dosis kafein saya secara signifikan sejak hari-hari saya yang gelisah dengan membuat berita di surat kabar harian. Saya mungkin malah menghabiskan waktu lama untuk membuat single cangkir espresso kelingking. Lalu kenapa saya masih sering merasa hampa dan gemetar akibat kafein?

Ternyata mendapatkan hasil maksimal dari kopi bukan hanya soal takarannya saja. Ini juga waktunya. Dan aku telah melakukan kesalahan.

Waktu terbaik untuk minum kopi selalu terasa lima menit sebelum selesai diseduh. Namun ada juga yang meminum cangkir pertama Anda terlalu cepat. Saya mengetahui hal ini setelah berkonsultasi dengan ahli diet dan ahli saraf tentang efek kafein pada otak.

Inilah cara mendapatkan produktivitas dan semangat maksimal dari minuman pagi Anda, dan cara menghindari kecemasan dan penurunan energi.

Tunggu Satu Jam di Pagi Hari untuk Minum Kopi

Kafein adalah biohack asli dan jalan pintas menuju motivasi di pagi yang kelabu. Ini adalah stimulan yang memberikan sinyal kimiawi yang kuat ke otak Anda bahwa hari telah dimulai, bahkan ketika Anda belum siap untuk itu. Dengan memblokir bahan kimia tidur yang disebut adenosin, kata Ella Akkerman, ahli saraf di pusat tulang belakang VSI di luar Washington, DC, “kafein meningkatkan kewaspadaan dan energi serta mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan adrenalin.”

Jadi mungkin tampak agak berlawanan dengan intuisi jika Anda ingin menunda meminum secangkir kopi di pagi hari, ketika kafein memulainya dengan sangat cepat. Jawabannya terletak pada hormon stres yang disebut kortisol, yang merupakan bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari.

Kafein menyebabkan lonjakan kortisol, yang membantu memberikan gelombang energi pada tubuh Anda. Tapi tahukah Anda apa lagi yang menyebabkan lonjakan besar kortisol? Tindakan sekedar bangun tidur.

“Kortisol secara alami meningkat ketika Anda bangun, tergantung pada waktu Anda bangun,” kata Julia Zumpano, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. “Biasanya puncaknya sekitar jam 7 atau 8 pagi dan kemudian secara bertahap turun sepanjang hari.”

Jika Anda minum kopi saat kadar kortisol alami Anda berada pada titik tertinggi, kata Akkerman, kadar kortisol Anda—yang berarti kecemasan dan kegelisahan Anda—akan melonjak jauh lebih tinggi. Tingkat energi Anda juga akan turun lebih keras.

Jika Anda menunggu untuk menyeduh kopi sekitar satu jam setelah waktu bangun normal, Anda dapat menurunkan kadar kortisol dan menopangnya kembali, sehingga menghasilkan pagi yang lebih produktif dengan lebih sedikit perubahan energi dan kecemasan.

Mungkin mandi dulu. Jadikan dirimu cantik. Lalu minum kopi.

Tapi Juga Mungkin Jangan Menunggu Satu Jam. Itu Tergantung

Namun saran di atas mengasumsikan Anda bangun pada waktu yang dirasa normal bagi Anda. Meminum kopi secara optimal tidak semudah mengatur mesin kopi untuk mulai menyeduh pada jam 9 pagi. (Meskipun Oxo 12-Cup benar-benar akan melakukan ini untuk Anda.) Beberapa orang secara alami bangun pagi. Ada pula yang bangun terlambat. Jadi Anda harus memperhatikan kapan tubuh Anda sebenarnya terlihat demikian ingin untuk bangun.

“Jika Anda bangun terlambat, itu berarti kewaspadaan alami tubuh Anda sedikit terlambat,” kata Akkerman. Sebaliknya, jika Anda bangun pagi secara alami, kadar kortisol tubuh Anda mungkin mencapai puncaknya sebelum jam 8 pagi. Salah satu cara untuk melacak ritme sirkadian alami Anda adalah dengan menggunakan jam tangan kebugaran atau cincin pintar untuk melacak tingkat stres Anda.

Editor saya, Kat Mercktentu saja adalah orang yang bangun pagi, informasi yang dapat dia cadangankan dengan data keras dari pelacak kebugaran Oura Ring 4 miliknya. Setiap hari mulai setelah jam 6 pagi, detak jantungnya dan indikator stres lainnya mulai meningkat. Hal ini terjadi bahkan ketika dia tidur di akhir pekan—misalnya sampai jam 7 pagi.

Jadi secara teoritis, pukul 06.30 adalah waktu terburuk baginya untuk minum kopi jika dia ingin menghindari kecemasan yang dipicu oleh kortisol. Itu juga saat dia minum kopi.

Sebaliknya, jika Anda bangun lebih awal dari ritme sirkadian alami Anda, segera minum kopi mungkin merupakan hal yang tepat untuk dilakukan. “Jika Anda harus bangun pagi untuk sesuatu—pekerjaan, apa pun itu—tetapi Anda biasanya bangun terlambat, maka masuk akal jika Anda menggunakan kafein,” kata Akkerman. “Lebih cepat lebih baik.”

Jika Anda bangun terlambat tetapi harus bangun jam 6 pagi untuk bekerja, Anda dapat memanfaatkan efek stimulan dari kopi pada waktu di mana tubuh Anda secara alami paling waspada. Hal ini akan memperpanjang tingkat kortisol yang optimal, sehingga menjadi jembatan sepanjang hari.

Jangan Minum Kopi Saat Perut Kosong

Sering kali, apa yang disalahartikan orang sebagai penghentian kafein sebenarnya adalah penurunan kadar gula. Minum kopi saat perut kosong mungkin bisa menyebabkan gangguan pencernaan, jika Anda termasuk orang yang sensitif terhadap asam. Tapi hal itu mungkin juga merusak tingkat energi Anda sepanjang pagi.

Salah satu cara utama kafein memberi Anda energi adalah dengan memberi sinyal pada hati Anda untuk melepaskan glukosa yang masih disimpannya semalaman. Namun saat Anda bangun di pagi hari, gula kaya energi tersebut mungkin sudah tidak ada lagi.

“Kecuali jika Anda makan malam dalam porsi besar pada malam sebelumnya, dalam semalam simpanan gula Anda akan habis. Glukosa terendah Anda, kecuali Anda penderita diabetes, biasanya terjadi di pagi hari,” kata Akkerman. Ketika kortisol melonjak pada tingkat kewaspadaan puncak, tubuh Anda kemudian melepaskan sedikit glukosa terakhir, yang memberi Anda dorongan energi. Kopi menyebabkan efek yang sama: lebih banyak adrenalin, lebih banyak glukosa yang dilepaskan dari hati Anda.

“Tepat ketika adrenalin Anda terpacu, hal itu meningkatkan pelepasan simpanan gula dari hati Anda, dan kemudian Anda mengalami gangguan,” kata Akkerman. “Dan jika Anda belum makan apa pun, Anda bisa terkena hipoglikemik, yang bisa membuat Anda sangat gemetar.”

Solusinya, kata Akkerman, adalah dengan mengonsumsi sedikit karbohidrat kompleks dan protein. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari granola hingga roti panggang selai kacang. Energi ekstra dari makanan akan menghentikan tubuh Anda dari kelelahan di pagi hari.

Ini, yang saya pelajari dari Akkerman, adalah akar dari guncangan tengah pagi saya. Itu bukan kafeinnya. Itu adalah adrenalin dan hipoglikemia. Saya bukan orang yang suka sarapan, tapi atas saran Akkerman, saya sekarang makan segenggam kacang setiap pagi sebelum minuman pagi saya, untuk menghindari penurunan gula yang tidak terduga.

Moderasi Dosis Kafein Anda

Beberapa orang memproses kafein dengan cepat dan baik. Beberapa orang tidak. Beberapa orang juga lebih besar dari yang lain. Tapi aturan umum dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS adalah 400 miligram kafein per hari adalah dosis tertinggi yang terbukti aman bagi kebanyakan orang.

Ini mungkin berarti empat cangkir kopi tetes berukuran 8 ons atau tiga gelas espresso ganda. Jika Anda sedang hamil, dosis yang aman mungkin setengah dari jumlah tersebut.

Namun kemampuan setiap orang dalam memetabolisme kafein juga berbeda-beda. “Sebenarnya ada tes genetik yang dapat Anda lakukan—yaitu gen CYP1A2—yang dapat memberi tahu Anda apakah Anda merupakan pemetabolisme kafein yang lambat atau cepat,” kata Zumpano. Namun secara umum, katanya, kuncinya terletak pada mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami detak jantung berdebar kencang atau jantung berdebar, Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak kafein.

Hal yang sama juga terjadi, katanya, jika Anda merasa hampa dan memabukkan, kombinasi antara “terikat tetapi juga lelah” di sore hari—perasaan umum yang sering kali disebabkan oleh tingkat stres yang dipicu oleh adrenalin atau kortisol yang tinggi dan ditambah dengan penurunan kadar gula setelah makan siang.

“Saya seorang ahli diet jantung,” kata Zumpano. “Jadi saya melihat banyak sekali orang yang menderita aritmia, takikardia, A-fib—semua hal tersebut diperburuk oleh kafein. Kafein adalah salah satu hal pertama yang saya hentikan dari orang-orang, dan kafein benar-benar mengatur ritme jantung mereka.”

Berhenti Minum Kopi di Sore Hari

Saya tahu, saya tahu. Di Perancis, merupakan hal yang beradab untuk minum secangkir kopi setelah makan malam.

Namun orang Eropa juga cenderung memiliki ritme sirkadian yang berbeda dibandingkan orang Amerika, kata Zumpano, dengan waktu istirahat di sore hari. Mereka juga tidak meminum kopi dari cangkir 10 ons.

Sebagai aturan praktis, kata Akkerman dan Zumpano, kebanyakan orang harus berhenti minum kopi pada jam 3 sore, atau bahkan pada siang hari. Hal ini bergantung pada seberapa banyak kopi yang Anda minum setiap hari dan seberapa cepat tubuh Anda memetabolisme kafein. Meski banyak orang yang masih bisa tidur setelah mengonsumsi kafein di sore hari, kata Zumpano, sering kali hal tersebut masih berdampak pada kualitas tidur Anda. Kortisol meninggalkan tubuh Anda secara perlahan.

“Saya punya pasien yang berpikir, ‘Saya boleh mengonsumsi kafein kapan saja, dan kafein tidak akan memengaruhi tidur saya,’ kata Zumpano. “Dan saya berkata, ‘Mengapa kita tidak mencoba menghilangkannya saja?’ Dan mereka berkata, ‘Ya ampun, tidurku jauh lebih nyenyak. Saya tidur sepanjang malam. Saya tidak tahu itu mungkin.’”

Jangan Beralih ke Teh di Siang Hari

Akkerman, ahli saraf, juga memperingatkan agar tidak beralih ke teh di sore hari—kebiasaan yang cukup umum di antara mereka yang tidak ingin lonjakan kafein secara drastis di sore hari.

Teh umumnya memiliki lebih sedikit kafein dibandingkan kopi. Rata-rata, secangkir teh mengandung setengah hingga tiga perempat jumlah kafein dalam secangkir teh. Namun alasan mengapa rasanya lebih lembut bukan karena kurangnya kafein. Sebaliknya, teh melepaskan kafein lebih lambat. Fenol dalam teh memperlambat laju tubuh memproses kafein, sehingga menghasilkan perasaan yang lebih anggun dan beradab.

Namun karena tubuh Anda memproses kafein dari teh lebih lambat, kafein juga bisa bertahan lebih lama di dalam tubuh. Sebaliknya, minum teh di sore hari mungkin lebih mengganggu tidur Anda dibandingkan kopi, tergantung pada jumlah kafein yang Anda konsumsi.

Jangan Terlalu Memvariasikan Asupan Kafein Anda

Jika Anda mengonsumsi kopi sepanjang hari dan memutuskan untuk berhenti mengonsumsi kopi, Anda akan merasakan efeknya.

“Jika Anda minum satu teko kopi sehari dan tiba-tiba Anda berhenti, itu perbedaan yang signifikan,” kata Zumpano, yang memperingatkan bahwa lebih baik mengurangi kafein daripada berhenti tiba-tiba. Penarikan kafein adalah hal yang nyata, dengan gejala umum mulai dari sakit kepala hingga kelelahan, mudah tersinggung, dan kesulitan berkonsentrasi.

Gejala penghentian kafein bisa muncul segera sehari setelah Anda berhenti minum kafein dan berada pada kondisi terburuknya sekitar dua hari setelah Anda berhenti.

Fenomena ini bisa jadi sangat relevan bahkan dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda peminum kopi dua teko sehari saat bekerja tetapi tidak memiliki pembuat kopi di rumah? Kelesuan Anda di akhir pekan mungkin disebabkan oleh penarikan kafein. Entah minum lebih sedikit di tempat kerja, atau mungkin belilah sendiri pembuat kopi yang bagus. Bolehkah saya menyarankan yang bagus Tuan Mocca?

Bertenaga dengan akses tak terbatas ke WIRED. Dapatkan pelaporan terbaik di kelasnya dan konten pelanggan eksklusif yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan Hari Ini.