BUAH Kurma selama ini dikenal sebagai salah satu buah yang menyehatkan. Rasanya yang manis membuat banyak orang menjadikannya sebagai pengganti gula pasir dalam makanan maupun minuman. Tak sedikit pula yang menganggap kurma aman dikonsumsi tanpa khawatir menyebabkan gula darah ditingkatkan.
Namun, benarkah anggapan tersebut?
Mengutip Verywell Health, kurma memang dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan gula rafinasi. Meski begitu, buah ini tetap mengandung karbohidrat dan gula alami yang dapat meningkatkan kadar gula darah apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Mengapa Kurma Berbeda dengan Gula Pasir?
Perbedaan terbesar antara kurma dan gula pasir terletak pada bentuk serta kandungan gizinya. Kurma merupakan makanan utuh (whole food) yang masih mengandung serat, vitamin, dan mineral, seperti kalium serta magnesium. Selain itu, rasa manis kurma berasal dari gula alami berupa glukosa dan fruktosa. Sebaliknya, gula pasir merupakan hasil pemurnian yang hampir seluruh kandungannya berupa karbohidrat sederhana tanpa serat maupun mikronutrien.
Kandungan serat pada kurma membuat proses pencernaan berlangsung lebih lambat sehingga penyerapan glukosa ke dalam aliran darah tidak terjadi secepat gula rafinasi. Karena itu, kenaikan gula darah setelah mengonsumsi kurma cenderung lebih bertahap.
Apakah Kurma Tetap Bisa Menaikkan Gula Darah?
Jawabannya adalah ya. Walaupun memiliki indeks glikemik yang tergolong rendah hingga sedang, tergantung jenisnya, kurma tetap mengandung karbohidrat dalam jumlah yang cukup tinggi. Artinya, buah ini tetap dapat meningkatkan kadar gula darah.
Menurut ulasan penelitian yang dipublikasikan pada 2021, konsumsi kurma dalam jumlah sedang tidak menunjukkan dampak negatif terhadap pengendalian gula darah pada penderita diabetes. Meski demikian, jumlah yang dikonsumsi tetap menjadi faktor penting.
Semakin banyak kurma yang dimakan dalam satu waktu, semakin besar pula potensi kenaikan kadar glukosa darah. Karena itu, mengombinasikan kurma dengan makanan yang mengandung protein atau lemak sehat, seperti kacang-kacangan atau yogurt, dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga lonjakan gula darah menjadi lebih terkendali.
Kurma atau Gula, Mana yang Lebih Baik?
Jika dibandingkan secara langsung, kurma memiliki nilai gizi yang lebih unggul daripada gula pasir. Selain memberikan rasa manis, kurma juga menyumbang serat, vitamin, dan mineral yang tidak ditemukan pada gula rafinasi. Serat tersebut turut membantu menghasilkan respons gula darah yang lebih stabil dibandingkan gula olahan.
Meski demikian, bukan berarti kurma bebas dikonsumsi tanpa batas. Baik kurma maupun gula pasir tetap berkontribusi terhadap total asupan karbohidrat harian sehingga porsinya perlu diperhatikan.
Bagaimana dengan Pemanis Alami Lain?
Selain kurma, beberapa pemanis alami seperti madu, sirup maple, molase, dan gula kelapa juga sering dianggap lebih sehat dibandingkan gula putih. Faktanya, pemanis tersebut memang mengandung sedikit vitamin atau mineral, tetapi tetap dapat meningkatkan kadar gula darah karena sebagian besar kandungannya berupa gula.
Perbedaan utamanya, kurma dikonsumsi dalam bentuk buah utuh sehingga masih mengandung serat yang membantu memperlambat proses penyerapan glukosa. Sementara itu, madu, sirup maple, maupun molase tidak mengandung serat sehingga gula yang terkandung di dalamnya lebih cepat diserap tubuh. Adapun gula kelapa memang memiliki indeks glikemik sedikit lebih rendah dibandingkan gula pasir, tetapi tetap termasuk sumber karbohidrat yang perlu dibatasi.
Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap kurma sebagai makanan yang sepenuhnya aman sehingga dikonsumsi dalam jumlah banyak. Padahal, satu buah kurma medjool mengandung sekitar 18 gram karbohidrat. Jumlah tersebut hampir setara dengan kandungan karbohidrat pada selembar roti tawar.
Artinya, mengonsumsi beberapa butir kurma sekaligus tetap dapat memberikan pengaruh terhadap kadar gula darah. Bagi orang yang sedang menjaga kadar gula darah, konsumsi sekitar satu hingga tiga butir kurma dalam sekali makan umumnya dinilai lebih bijak. Selain itu, kurma juga sebaiknya dihitung sebagai bagian dari total asupan karbohidrat harian.
Perlu diperhatikan pula penggunaan pasta kurma atau sirup kurma pada makanan olahan karena bentuk tersebut mengandung gula yang lebih terkonsentrasi. Kurma bukanlah makanan yang bebas pengaruh terhadap gula darah. Buah ini tetap mengandung gula alami dan karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar glukosa apabila dikonsumsi berlebihan.
Namun, dibandingkan gula rafinasi, kurma menawarkan manfaat yang lebih baik karena mengandung serat, vitamin, dan mineral yang membantu memperlambat penyerapan gula. Oleh karena itu, kurma dapat menjadi alternatif pemanis yang lebih bernutrisi, selama dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan dipadukan dengan makanan bergizi lainnya. (Verywell Health/P-3)
