Selama ini, kita dibesarkan dengan pesan bahwa sabar adalah salah satu kualitas baik yang perlu dimiliki oleh manusia. Sabar, alias menghindari kemarahan, dianggap tanda kedewasaan. Mereka yang mencari jodoh berharap mendapatkan jodoh yang sabar, beriman, dan kualitas baik lainnya.
Yang menarik, dalam riset yang dilakukan oleh Gallup terhadap sekitar 146 ribu orang dewasa di 142 negara menemukan, sekitar 1 dari 5 orang dewasa di dunia melaporkan merasakan amarah pada hari sebelum mereka diwawancarai. Ternyata, amarah adalah pengalaman manusia yang jauh lebih umum terjadi daripada yang mau kita akui.
Elliot Cohen, salah satu pendiri pendekatan konseling berbasis filsafat di Amerika Serikat, justru mengatakan, merasakan amarah adalah manifestasi yang sehat, sementara menyangkalnya bisa berdampak merusak.
Sabar menahan amarah bertahun-tahun dapat mengakibatkan sakit kepala dan tekanan darah tinggi, membuat diri merasa tidak berharga, atau diproyeksikan keluar secara tidak terarah sehingga dunia di sekitar terasa penuh musuh yang sebenarnya tidak ada.
Harga berbeda dari amarah
Riset psikolog Victoria Brescoll dan Eric Uhlmann tahun 2008 melihat, interpretasi terhadap amarah ini ternyata bias gender. Pria yang menunjukkan amarah di konteks profesional diberi label lebih tinggi dibanding pria yang menunjukkan kesedihan. Di sini amarah dibaca sebagai ketegasan.
Namun, perempuan yang menunjukkan amarah justru diberi label yang lebih rendah dan pola ini konsisten baik dinilai oleh evaluator pria maupun perempuan. Ini berlaku sama pada perempuan baik di level staf trainee maupun level CEO, jabatan tinggi sekalipun tidak melindungi seorang perempuan dari penalti ini.
Alasan dari labelling ini ternyata karena amarah perempuan cenderung diatribusikan ke karakter internal, “dia memang tipe yang gampang marah”, “dia tidak bisa mengontrol diri”. Sementara itu, amarah pria diatribusikan ke keadaan eksternal, “situasinya memang memicu, siapa pun akan marah menghadapi itu.”
Menariknya, ketika tahu ada alasan yang jelas dari kemarahan perempuan, bias ini hilang sepenuhnya. Artinya, bukan amarahnya yang bermasalah, melainkan labelling yang secara otomatis dilekatkan orang lain pada siapa yang menunjukkan amarah itu.
Selain gender, posisi individu dalam struktur kekuasaan juga terkait dengan labelling amarah ini. Riset Hong, Moon, Chang, Choi, dan Park (2024) membandingkan evaluasi amarah di negara berbudaya Konfusianisme (Jepang, Korea) dengan budaya Anglo (Amerika Serikat). Amarah dari seorang pemimpin dinilai lebih positif di budaya Konfusianisme dibanding di budaya Anglo.
Sampel Korea bahkan lebih cenderung merekrut pemimpin yang pernah menunjukkan amarah, dibanding sampel Amerika. Namun, pola ini terbalik total untuk amarah yang datang dari rekan kerja setingkat. Di budaya Konfusianisme, amarah dari sesama kolega dinilai lebih negatif dibanding di budaya Anglo.
Dengan kata lain, pada masyarakat yang sangat menghormati hierarki, amarah bukan hanya soal gender, tetapi juga soal posisi dalam struktur. Atasan yang marah dibaca sebagai wibawa. Rekan setingkat yang marah, dinilai kurang ajar, sementara bawahan tidak punya hak untuk marah.
Memang belum ada penelitian yang secara khusus menguji pola ini di Indonesia, tapi dengan Indonesia memiliki budaya power distance yang tinggi, penghormatan kuat terhadap senioritas dan jabatan, pola ini masuk akal untuk turut terjadi.
Turunkan bara
Pertanyaannya, bagaimana mereka yang berada dalam struktur bawah kekuasaan bisa mengeluarkan amarahnya secara sehat karena ternyata sabar bukan kualitas yang secara tepat bisa dituntut merata di semua orang?
Psikolog klinis Bernard Golden menyebut menahan amarah yang bocor pelan-pelan tanpa pernah menyelesaikannya sebagai perilaku withholding, yang bisa berdampak orang jadi pelupa, sering terlambat, menunda pekerjaan, atau menyindir alih-alih bicara terus terang.
Pola itu menjadi cerminan rasional dari kalkulasi risiko yang akurat bahwa mengekspresikan amarah secara langsung memang akan berbiaya lebih mahal bagi orang di posisi tertentu, dibanding bagi orang lain di posisi yang berbeda.
Meta-analisis dilakukan Kjærvik dan Bushman tahun 2024 yang dipublikasikan Clinical Psychology Review. Menggabungkan 154 studi dengan 10.189 partisipan, riset ini menemukan bahwa aktivitas yang menurunkan gairah tubuh seperti napas pelan dan dalam, relaksasi otot, mindfulness, meditasi, yoga dengan gerakan lambat, atau sekadar mengambil jeda, terbukti efektif meredakan amarah, konsisten pada berbagai gender, ras, usia, dan budaya, bahkan pada narapidana dan penyandang disabilitas intelektual sekalipun.
Sebaliknya, aktivitas yang menaikkan gairah tubuh, termasuk lari, pada sebagian orang malah memperparah amarah yang mereka rasakan. Jadi, kepercayaan bahwa amarah perlu “dikeluarkan” lewat aktivitas fisik yang mengentak seperti kickboxing ternyata merupakan mitos belaka. Yang justru terbukti berhasil adalah menurunkan suhu di dalam diri terlebih dulu sampai cukup jernih untuk memilih cara yang jujur dan proporsional dalam menyampaikan apa yang sesungguhnya dirasakan.
Kita sering menempatkan pihak lain sebagai penyebab amarah kita muncul. Yang sering tidak disadari adalah diri kita, interpretasi kita terhadap sikap atau perilaku orang lainlah yang sebenarnya memunculkan rasa marah itu. Nada suara yang kita anggap sebagai merendahkan dan membuat kita sakit hati, bisa jadi dirasa biasa saja oleh yang lain. Janji yang tidak ditepati membuat kita kesal karena adanya harapan bahwa orang lain menepati janjinya.
Bisa jadi ada hal penting yang membuat dia tidak bisa memenuhi janjinya, yang begitu kita tahu alasannya, rasa marah itu pun menghilang. Jadi, bukan janji tidak tepat waktu yang membuat kita marah, melainkan interpretasi kita terhadap perilaku itulah yang memunculkan amarah kita. Meditasi adalah salah satu cara melatih diri melihat situasi dengan lebih jernih, agar kita tidak menderita akibat pikiran kita sendiri.
Dengan menyadari bahwa diri kita adalah pemicu kemarahan, berarti kita yang perlu bertanggung jawab mengelola kemarahan itu. Sadari perubahan emosi kita ketika rasa marah mulai muncul, cari tahu apa penyebab pihak lain menunjukkan perilaku yang membuat kita kesal, apa yang mengganggu kita dan belajar untuk mengungkapkan kepada pihak lain bagaimana perasaan kita ketika diperlakukan seperti itu.
Mengatakannya dengan cara yang tenang jauh lebih efektif daripada meluapkannya dengan nada tinggi yang justru bisa memancing balasan yang sama tingginya. Suarakan kebutuhan kita tanpa harus menyerang pihak lain.
Sabar yang sehat bukan menelan amarah sampai ia berubah menjadi sakit kepala dan tekanan darah tinggi. Sabar yang sehat adalah kesediaan menurunkan suhu di dalam diri, dengan napas yang lebih tenang hingga pikiran cukup jernih untuk bicara asertif dan seharusnya menjadi keterampilan yang dipelajari semua orang, bukan sebagian orang saja.
