Salah satu dari Pergeseran paling menonjol dalam teknologi tidur adalah transisi dari pelacakan pasif ke panduan aktif. Semakin banyak pelacak tidur konsumen yang menawarkan Pelatihan berbasis AI dan rekomendasi yang dipersonalisasi yang membantu pengguna menerjemahkan data menjadi kebiasaan yang lebih sehat. Jika diterapkan dengan cermat, evolusi ini memiliki potensi yang berarti untuk meningkatkan hasil.
Namun pada saat yang sama, terdapat kekhawatiran yang sah bahwa seiring dengan semakin canggihnya teknologi tidur, hal tersebut mungkin juga menjadi lebih bersifat preskriptif. Kuncinya adalah memastikan bahwa alat-alat ini tetap bersifat suportif, bukan arahan, mendorong kualitas tidur yang lebih baik tanpa menimbulkan tekanan, perfeksionisme, atau kecemasan yang tidak perlu.
Untuk menemukan pelacak terbaik bagi kebanyakan orang, saya telah berbicara dengan para ahli dan menguji banyak perangkat yang dapat dikenakan, mulai dari cincin pintar dan jam tangan pintar hingga ikat kepala dan perangkat yang tidak dapat dikenakan. Setelah bertahun-tahun melakukan pemantauan tunda, inilah favoritnya.
Untuk pelacakan kesehatan dan kebugaran lebih lanjut, lihat panduan kami di Cincin Cerdas Terbaikitu Jam Tangan Pintar Terbaikdan itu Pelacak Kebugaran Terbaik.
Ditampilkan dalam Panduan Ini
Bagaimana Saya Menguji Pelacak Tidur
Pelacak tidur tidak dapat mendiagnosis gangguan tidur atau menggantikan studi klinis tentang tidur, namun pelacak tidur terbaik menawarkan data yang andal dan wawasan yang dapat ditindaklanjuti, serta cukup nyaman untuk digunakan sepanjang malam. Inilah cara saya mengujinya:
- Saya memakai setiap perangkat terus menerus selama setidaknya satu bulan untuk mengungkapkan tren yang berarti. Pengujian jangka panjang juga membantu mengevaluasi konsistensi, kenyamanan, dan apakah aplikasi pendamping tetap berguna setelah fitur barunya hilang.
- Saya menguji pelacak selama kehidupan normal, bukan dalam kondisi terkendali. Itu termasuk waktu tidur yang tidak teratur, hari-hari perjalanan, dan spiral insomnia yang kadang-kadang terjadi.
- Saya membandingkan data tidur di beberapa perangkat yang saya uji secara bersamaan, dengan memperhatikan metrik termasuk: total waktu tidur, efisiensi tidur, tahapan tidur (ringan, nyenyak, REM), detak jantung istirahat, variabilitas detak jantung (HRV), laju pernapasan, dan kadar oksigen darah (SpO2).
- Saya mengevaluasi kenyamanan untuk dipakai semalaman. Saya menguji perangkat di berbagai posisi tidur untuk menilai apakah perangkat tersebut terasa besar, membatasi, atau mengganggu saat tidur.
- Saya menguji masa pakai baterai dan kecepatan pengisian daya berdasarkan klaim pabrikan.
- Pengalaman perangkat lunak sama pentingnya dengan perangkat keras. Saya mengevaluasi seberapa jelas setiap aplikasi pendamping menyajikan informasi, apakah wawasannya terasa dipersonalisasi, dan apakah langganan diperlukan untuk membuka fitur-fitur utama.
- Bergantung pada apa yang tersedia di setiap perangkat, saya juga mengevaluasi alarm cerdas, rekomendasi pelatihan tidur, dan integrasi dengan ekosistem kesehatan yang lebih luas seperti Apple Health dan Google Health.
- Saya memantau keandalan dan kinerja jangka panjang dengan memeriksa masalah sinkronisasi, aplikasi mogok, dan rekaman tidur yang tidak akurat.
- Beberapa pelacak tidur mengunci analisis tidur tingkat lanjut di balik keanggotaan bulanan. Saya mempertimbangkan apakah fitur premium sesuai dengan biaya yang dikeluarkan.
Cincin Cerdas Pelacakan Tidur Terbaik
Dari semua pelacak kebugaran yang saya uji, yang Penilaian tidur Oura Ring telah menjadi salah satu yang paling akurat. Cincin itu memiliki rangkaian multi-sensor: fotoplethysmografi multi-panjang gelombang (PPG) 18 jalur untuk memantau kadar oksigen darah (SpO2), detak jantung, HRVDan laju pernapasan; termistor koefisien suhu negatif (NTC) untuk dilacak suhu tubuh; dan sebuah Akselerometer 3D yang menangkap gerakan, termasuk tahapan tidur dan kegelisahan malam hari. Ini melacak faktor-faktor seperti total tidur, waktu di tempat tidur, dan efisiensi tidur setiap malam melalui grafik waktu, dan menampilkan tren setiap minggu atau bulanan. Tidur siang yang terdeteksi secara otomatis juga diperhitungkan dalam skor tidur Anda, yang merupakan bonus besar. Oura adalah yang paling nyaman dipakai saat tidur, ditambah lagi aplikasinya ramah pengguna. Anda dapat melihat skor tidur Anda, serta tips yang dipersonalisasi untuk mengoptimalkan waktu tidur Anda.
Catatan: Anda memerlukan keanggotaan Oura sebesar $6 per bulan untuk membuka metrik kesehatan yang lebih canggih. Tanpanya, Anda hanya dapat melihat skor tidur, kesiapan, dan aktivitas Anda serta mengakses rekaman meditasi. Namun langganannya sepadan dan relatif terjangkau dibandingkan pesaingnya.
Gelang Pelacakan Tidur Terbaik
Jika Anda lebih suka gelang, Whoop adalah pelacak tanpa layar yang lebih nyaman untuk digunakan saat tidur daripada Apple Watch. Selain skor performa tidur Anda, fitur ini juga melacak metrik seperti kecukupan tidur, konsistensi, dan efisiensi, yaitu jumlah waktu yang sebenarnya Anda habiskan untuk tidur. Di aplikasi ini, Anda dapat melihat jumlah jam tidur Anda dan melihat seberapa banyak jam tidur tersebut yang bersifat memulihkan. Ini juga memperhitungkan aktivitas harian Anda—yang disebut Whoop sebagai “ketegangan”—untuk menunjukkan berapa banyak tidur yang idealnya Anda dapatkan. Ini melacak faktor-faktor seperti tingkat terjaga dan pernapasan Anda, menawarkan sumber daya untuk membangun rutinitas malam hari yang lebih baik dan jurnal untuk mencatat kapan terakhir kali Anda minum secangkir kopi atau koktail yang membuat Anda tetap terjaga.
Dalam pengujian, pelatih tidur Whoop cukup komprehensif, menawarkan rekomendasi waktu tidur dan bangun yang dipersonalisasi berdasarkan tingkat ketegangan Anda. Anda dapat mengaktifkan motor haptik yang akan membangunkan Anda dengan sedikit dengungan di pergelangan tangan, meskipun karena Whoop tidak memiliki layar, Anda perlu mengetuk dua kali bagian tengah perangkat atau meraih ponsel Anda untuk menonaktifkan alarm dari aplikasi. Mantan pengulas Adrienne Jadi juga menganggap Whoop sedikit membuat frustrasi karena ini akan merekomendasikan lebih banyak tidur daripada yang mampu dia dapatkan.
Perlu dicatat bahwa keanggotaan Whoop memiliki tiga tingkatan, dan untuk mendapatkan kemampuan kesehatan, EKG, dan tekanan darah yang baru, Anda harus membayar untuk yang tertinggi. Ups Hidup tingkat $359/tahun. Namun, harganya hampir sama dengan keanggotaan Whoop asli (yaitu $30 per bulan), dan Whoop memberikan Whoop MG yang diperbarui secara gratis.
Penutup Kasur Pelacakan Tidur Terbaik
Eight Sleep Pod 5, sejauh ini, merupakan alternatif terbaik untuk perangkat wearable yang pernah saya temukan. Ini adalah penutup kasur yang tidak hanya melacak tidur Anda tetapi juga mengatur suhu Anda. Suhunya mendingin hingga 55 derajat Fahrenheit dan menghangat hingga 110 derajat Fahrenheit, dengan penyesuaian waktu nyata berdasarkan metrik tidur Anda. Jika Anda tidur dengan pasangan, Anda dapat mengatur suhu berbeda di setiap sisi tempat tidur, dan ia akan melacak setiap pola tidur Anda secara mandiri. Pod 5 juga memperkenalkan tombol suhu fisik, sehingga Anda dapat menyesuaikan secara manual berdasarkan preferensi pribadi.
Dalam hal pelacakan tidur, Pod 5 memberikan banyak metrik yang sama dengan yang Anda dapatkan dari perangkat yang dapat dikenakan, termasuk skor tidur, total waktu tidur, rincian tahapan tidur, HRV, dan laju pernapasan. Eight Sleep juga mengirimkan SMS pagi setiap hari yang menyaring data Anda menjadi ringkasan singkat, sehingga Anda bahkan tidak perlu membuka aplikasi untuk melihat bagaimana Anda tidur. Ada beberapa perbedaan dalam data, terutama dalam skor tidur, dibandingkan dengan Oura Ring 4, yang saya anggap sebagai standar emas saya dalam hal akurasi, tetapi cukup dapat diandalkan jika Anda ingin menghindari perangkat yang dapat dikenakan. Ditambah lagi, jika saya lupa memakai Oura ke tempat tidur, Eight Sleep saya otomatis melacak tidur saya di latar belakang.
Eight Sleep memerlukan komitmen 12 bulan untuk paket Autopilotnya. Langganan mencakup penyesuaian suhu otomatis, laporan tidur, pembaruan perangkat lunak, serta alarm getaran dan termal. Setelah 12 bulan, Anda masih dapat menggunakan Eight Sleep tanpa berlangganan melalui kontrol manualnya, tetapi Anda tidak akan memiliki akses ke laporan tidur, yang tidak penting.
Bandingkan 3 Pelacak Tidur Teratas
Sebutan Terhormat
Foto: Julian Chokkattu
Google Pixel Watch 4 seharga $350: Saya sudah menguji hampir semuanya Pakai jam tangan pintar OS untuk Android, dan Jam Piksel 4 adalah favorit saya berkat desainnya yang elegan, akurasi luar biasa, dan ukurannya yang ringkas. Anda perlu membayar untuk a Google Kesehatan Langganan premium ($10 per bulan) untuk melihat wawasan tidur yang lebih mendalam dan skor kesiapan harian Anda. Ini berfungsi dengan baik dalam melacak tidur siang, meskipun tidak selalu, dan dengan jenis tidur apa pun Anda akan dapat melihat tahapan tidur Anda (bangun, REM, ringan, dalam) dan bahkan saturasi oksigen darah Anda. Semua data ini mudah dicerna di aplikasi Fitbit, dan jika Anda memiliki Fitbit Premium, Anda dapat melihat tren tidur jangka panjang, perubahan pola tidur, detak jantung saat tidur, dan seberapa sering Anda gelisah. Ini jam tangan yang ringan, jadi saya tidak pernah merasa tidak nyaman memakainya saat tidur. —Julian Chokkattu
Apple Watch Seri 11 seharga $399: Jika Anda sudah memiliki Apple Watch Series 4 atau lebih baru, Anda dapat menggunakannya untuk melacak tidur Anda. Antara sensor detak jantung dan akselerometer, Anda jam apel dapat membagi tidur Anda menjadi empat tahap. Model yang lebih baru juga dapat mengukur oksigen dan suhu darah. Rasanya seperti gambaran umum dibandingkan dengan beberapa pelacak tidur lain yang saya coba, dan tidak ada skor tidur, meskipun ini jelas memang disengaja (masih bisa diperdebatkan apakah Anda memerlukan lebih banyak data).
Garmin Epix Pro (Gen 2) seharga $1.000: Semua Pelacak kebugaran Garmin melacak tidur sampai batas tertentu, tetapi Epix Pro memiliki apa yang Garmin sebut sebagai pemantauan tidur tingkat lanjut, atau kemampuan untuk melacak tahapan tidur, saturasi oksigen darah, laju pernapasan, dan kegelisahan Anda. Penyumbang Adrienne Jadi menemukan bahwa Epix Pro secara teratur menyebabkan dia tidur setengah jam hingga satu jam lebih banyak daripada yang dia dapatkan hampir setiap malam, seperti yang diperiksa ulang oleh Whoop dan Oura. Itu juga tidak menambah tidur siang pada skor tidur Anda.
Google Nest Hub (Generasi ke-2) seharga $100: Nest Hub menggunakan radar untuk melacak tidur Anda, yang berarti Anda tidak perlu memakai pelacak; ia juga memiliki mikrofon untuk melacak dengkuran, pembicaraan saat tidur, dan suara malam hari lainnya. Saya menyukai Nest Hub di meja samping tempat tidur saya untuk kontrol rumah pintar, foto keluarga, dan mendengarkan suara tidur atau podcast di tempat tidur, tetapi pelacakan tidur secara konsisten melebih-lebihkan fase REM saya dan melewatkan periode terjaga yang dicatat oleh pelacak lain. Saat saya menggunakan beberapa pelacak secara bersamaan, Nest Hub adalah yang paling aneh. —Simon Bukit
Ikat Kepala Muse S Athena seharga $475: Ikat kepala ini memiliki sensor yang mampu melacak aktivitas otak Anda, mirip dengan electroencephalogram (EEG), bersama dengan akselerometer dan giroskop, serta sensor PPG untuk mengukur detak jantung dan sirkulasi darah. Ini terutama merupakan alat bantu meditasi yang dirancang untuk membantu Anda rileks, tetapi juga dapat melacak tidur Anda dengan mencatat detak jantung, pernapasan, waktu untuk tertidur, dan seberapa banyak Anda bergerak untuk skor tidur keseluruhan. Sayangnya, saya merasa tidak nyaman memakainya dan sering terbangun dan mendapati pelacakan tidur gagal, biasanya karena saya melepasnya pada malam hari. —Simon Bukit
-SOURCE-Simon-Hill.jpg){kind=tracking}
Foto: Simon Hill
Matras Pelacakan Tidur Withings seharga $200: Alternatif lain untuk perangkat yang dapat dikenakan, matras berisi sensor dari Withings ini dapat diselipkan di bawah kasur tempat dada Anda bersandar. Anda perlu mengkalibrasinya selama pengaturan awal, tetapi ini cepat dan mudah. Ini melacak gerakan, pernapasan, dan detak jantung Anda sepanjang malam, mendeteksi dengkuran atau suara lainnya, dan memperingatkan Anda tentang potensi masalah pernapasan yang mungkin mengindikasikan apnea tidur. Saya meragukan keakuratannya karena asumsi ini mengasumsikan Anda mencoba untuk tidur jika Anda masih berbaring di tempat tidur sambil menonton TV atau membaca, dan hal ini dapat menurunkan skor Anda (walaupun sebaiknya hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur jika Anda menderita insomnia). Saya menemukan periode terjaga sering kali ditandai sebagai tidur ringan. Itu membutuhkan stopkontak, tapi itu berarti Anda tidak perlu khawatir tentang pengisian daya). —Simon Bukit
Withings ScanWatch 2 seharga $370: Kenakan Withings ScanWatch 2 saat tidur dan Anda akan mendapatkan skor tidur 100 di pagi hari. Ini mencakup empat tahap yang sama seperti pelacak lainnya (terjaga, REM, ringan, dan dalam) tetapi dilengkapi sensor PPG untuk mengukur laju pernapasan Anda. Itu juga dapat melacak detak jantung, suhu, dan kadar oksigen darah Anda. ScanWatch 2 menyediakan banyak data dan saran di aplikasi Withings. Namun, beberapa orang mungkin menganggapnya besar dan tidak nyaman untuk tidur, dan sulit membedakan antara tidur ringan dan saat saya terbaring di tempat tidur. —Simon Bukit
Rutinitas Tidur: Pelacak & Alarm seharga $60/tahun (iOS/Android): Rutinitas Tidur adalah aplikasi pelacakan tidur yang memberikan laporan setiap malam, membagi tidur Anda menjadi beberapa tahap. pengulas Simon Bukit mengatakan hasilnya agak akurat dan cocok dengan hasil tersebut Cincin Udara Ultra Manusiatapi aplikasinya mungkin agak miring. Sering kali dia mendapat pesan kesalahan keesokan paginya tanpa laporan atau rekaman tidur singkat. Juga tidak ada indikasi mengapa hal itu gagal. Anda dapat menguji Rutinitas Tidur selama seminggu sebelum Anda perlu berlangganan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah Perangkat yang Dapat Dipakai Lebih Dapat Diandalkan Dibandingkan Pelacak Tanpa Kontak?
Sebagian besar pelacak tidur konsumen, baik yang dapat dikenakan atau tanpa kontak, biasanya menganalisis gerakan, detak jantung, dan pernapasan untuk menyimpulkan cara Anda tidur. Secara umum, perangkat ini berfungsi dengan baik dalam mengukur durasi tidur dan tren keseluruhan, namun keakuratannya dapat sangat bervariasi dari satu pelacak ke pelacak lainnya.
“Perangkat yang dapat dikenakan sering kali menangkap sinyal berdasarkan detak jantung dengan lebih konsisten, sementara perangkat tanpa kontak menghindari masalah seperti ketidaknyamanan atau lupa memakainya,” tulis ilmuwan dan dokter tidur Joseph Dzierzewski melalui email. “Tidak ada kategori yang menandingi ketepatan studi klinis tentang tidur, terutama untuk penentuan stadium tidur.”
TL;DR: Kedua jenis pelacak tidur berguna untuk mengidentifikasi pola dari waktu ke waktu, tetapi tidak ada yang memberikan akurasi tingkat medis.
Metrik Tidur Apa yang Harus Anda Perhatikan?
Menurut para ahli tidur, total waktu tidur tetap menjadi metrik yang paling dapat diandalkan oleh pelacak tidur konsumen. “Ini tidak sempurna, tetapi cenderung paling stabil dan dapat ditindaklanjuti,” tulis Dzierzewski melalui email.
Pelacakan tahapan tidur kurang tepat. “Mereka menyimpulkan keadaan otak dari sinyal tidak langsung, sehingga kesalahan klasifikasi sering terjadi,” tulis Dzierzewski. Meskipun wawasan tersebut masih berguna untuk melihat tren jangka panjang, para ahli memperingatkan agar tidak terlalu banyak membaca fluktuasi malam hari.
Banyak pelacak tidur juga memadatkan data Anda menjadi satu skor tidur. Meskipun skor ini dapat memberikan gambaran singkat, algoritme yang mendasarinya sering kali bersifat eksklusif dan kurang transparan. “Bagi kebanyakan orang, berfokus pada waktu tidur yang konsisten, total durasi tidur, dan istirahat yang mereka rasakan sepanjang hari jauh lebih bermakna daripada mengejar skor,” tulis Dzierzewski.
Haruskah Anda Menggunakan Pelacak Tidur?
Penting untuk diingat bahwa tidak ada aturan universal untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Anda harus dengarkan tubuhmu sendiriTetapi cobalah untuk tidak terobsesi dengannya. Meski begitu, pelacakan tidur bisa bermanfaat. WIRED menghubungi pakar tidur untuk mendapatkan beberapa saran:
- Pelacak tidur dapat meningkatkan kesadaran akan tidur dan mendorong perilaku tidur yang sehat. Menetapkan rutinitas waktu tidur sangat penting jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda. Aku punya Vermajuru bicara Akademi Kedokteran Tidur Amerikamengatakan pelacak tidur dapat membantu orang pergi tidur—dan bangun dari tempat tidur—pada waktu yang optimal. Dzierzewski mengatakan perangkat ini dapat mengungkapkan bagaimana perubahan tidur Anda antara hari kerja dan akhir pekan, bagaimana alkohol atau makan larut malam memengaruhi pemulihan, dan betapa pentingnya rutinitas yang konsisten untuk tidur Anda. Visibilitas seperti itu bisa sangat memotivasi, mengingat pemantauan mandiri adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan perilaku kesehatan.
- Namun pelacakan tidur juga bisa menjadi kontraproduktif. “Jika memeriksa data tidur Anda menimbulkan stres, atau jika tidur Anda justru semakin memburuk sejak Anda mulai melakukan pelacakan, itu pertanda kuat untuk mundur,” kata Dzierzewski. “Menyingkirkan perangkat selama satu atau dua minggu dapat membantu mengatur ulang perspektif Anda. Tidur bekerja paling baik jika dipandu oleh isyarat internal, bukan ditentukan oleh angka di layar.”
- Pelacak tidur dapat membantu Anda melacak tren, namun bisa juga tidak akurat. Verma menyarankan penggunaan data untuk mengidentifikasi perubahan tren. Misalnya, jika waktu tidur Anda tiba-tiba berubah dua minggu lalu, Anda dapat mencari perubahan stres, lingkungan, atau kebiasaan siang hari yang mungkin memicu perubahan tersebut. Anda mungkin menemukan gangguan yang memengaruhi tidur Anda, dan Anda dapat menguranginya di masa mendatang jika gangguan tersebut berulang. Dia juga mencatat bahwa beberapa pelacak mungkin memberikan kesan bahwa mereka dapat mendiagnosis suatu kondisi medis ketika mereka tidak memiliki data (atau persetujuan FDA) untuk mendukung klaim tersebut.
- Pelacak tidur harus sesuai dengan hidup Anda. Pikirkan tentang bagaimana calon pelacak dapat cocok dengan ekosistem digital Anda, betapa mudahnya Anda menggunakannya, dan seberapa nyaman dipakai saat tidur.
- Pelacak tidur dapat membantu Anda bereksperimen. Jika Anda ingin mengoptimalkan tidur Anda, Verma menyarankan untuk menggunakan pelacak tidur untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba rutinitas malam hari yang baru selama dua minggu dan melihat apakah data tidur Anda membaik. Jika ya, maka dapat meningkatkan motivasi untuk mempertahankan kebiasaan tersebut. (Akan bermanfaat jika memikirkan eksperimen tidur dalam hitungan minggu, bukan hitungan hari, untuk memberikan peluang perubahan.)
- Joseph DzierzewskiPhD, adalah wakil presiden senior bidang penelitian dan ilmiah di National Sleep Foundation yang berbasis di Arlington, Virginia.
- Aku punya VermaMD, MBA, adalah juru bicara American Academy of Sleep Medicine yang berbasis di California.
Bertenaga dengan akses tak terbatas ke WIRED. Dapatkan pelaporan terbaik di kelasnya dan konten pelanggan eksklusif yang terlalu penting untuk diabaikan. Berlangganan Hari Ini.
